Hoofdpijn, pijn in je rug, een stijve nek of vermoeide ogen – Komen deze kwaaltjes je bekend voor na een dag werken? Grote kans dat je zithouding hier een grote rol in speelt. Een verkeerde houding kan, voornamelijk op de lange termijn, enorme gevolgen hebben voor je gezondheid. Hoog tijd dus om hier iets aan te doen. Wij geven je 10 tips.
1. Investeer in ergonomisch meubilair
Bij menig mens is het bekend dat een goede stoel onmisbaar is op je werkplek. Onze tip is daarom om te investeren in een ergonomische bureaustoel die je volledig naar je eigen lichaam kunt aanpassen. Zo moeten bijvoorbeeld de hoogte, rugleuning en armsteunen verstelbaar zijn, zodat jij je optimale zithouding kunt aannemen. Naast een goede stoel raden we ook een in hoogte verstelbaar bureau aan waarmee je de hoogte kunt aanpassen aan je eigen lengte.
2. Zorg voor de juiste zithouding
Na aanschaf van een goede, ergonomische bureaustoel moet je natuurlijk ook weten hoe je deze moet instellen. Allereerst is het van belang dat je voeten plat op de grond staan. Als je de hoogte van je stoel niet kunt aanpassen, kun je dit ook bereiken met een voetensteun. Kun je wel de hoogte aanpassen dan is het advies om de hoogte zo in te stellen dat je benen in een hoek van 90° hebben. Controleer vervolgens of je zitting goed is ingesteld: tussen de zitting en je knieholte moet een vuist passen. Is dit niet het geval? Verschuif de zitting dan iets naar voren of naar achteren. Tot slot moet de rugleuning van je stoel goed rechtop staan, zodat je gehele rug ondersteund wordt.
3. Ondersteun je armen
Je armen vormen wel 16% van je volledige lichaamsgewicht. Je kunt je dus wel indenken dat het flink wat spierkracht kost om deze omhoog te houden. Goede armleuningen zijn dan ook een onmisbaar onderdeel van je bureaustoel. Als je je armen in een hoek van 90° houdt, moeten deze ontspannen op de leuningen kunnen liggen. Daarnaast is het belangrijk dat je leuningen op dezelfde hoogte staan als je bureaublad. De hoogte van je bureaublad moet in het verlengde van je armleuning komen te staan.
4. Pas de hoogte en afstand van je beeldscherm aan
Wat veel mensen niet weten, maar een essentieel aandachtspunt is om lichamelijke klachten te voorkomen is de positie van je beeldscherm. Zorg ervoor dat de bovenkant van je beeldscherm op ooghoogte staat en dat je beeldscherm recht voor je staat, op ongeveer een armlengte afstand. Dit voorkomt dat je niet constant omhoog of omlaag hoeft te kijken en je daardoor je nek meer kan ontspannen. Als je een laptop gebruikt is het verstandig om een laptopstandaard aan te schaffen, waardoor je de laptop op ooghoogte kunt plaatsen. Je hebt dan wel een los toetsenbord en een losse muis nodig.
5. Ondersteun je polsen
Als je toch een toetsenbord of muis gaat kopen, kies dan meteen voor een ergonomisch exemplaar, zodat je polsen minder belast worden tijdens het werken en je klachten als RSI kunt voorkomen. Als je een gewoon toetsenbord gebruikt helpt het al een hoop als je de pootjes van je toetsenbord niet uitklapt, maar het toetsenbord plat op je bureau legt. Zo maken je polsen geen onnatuurlijke knik tijdens het typen.
6. Zorg voor voldoende beenruimte
Het is belangrijk dat je eenvoudig van houding kunt veranderen wanneer je daar behoefte aan hebt. Wanneer je een stukje wilt draaien met je benen moet er bijvoorbeeld geen kastje in de weg staan. Houd hier rekening mee bij het plaatsen van een eventueel ladenblok. Ook een desktopcomputer kan je bewegingsvrijheid behoorlijk belemmeren. Overweeg daarom een CPU-houder aan te schaffen waarmee je je pc onder je bureau kunt hangen.
7. Kom van je stoel af
Je zit niet alleen op je werk, maar ook in de auto, aan de eettafel en ’s avonds op de bank. Gemiddeld brengen Nederlanders 8 uur op hun werk én 85% van hun vrije tijd zitten door. Dat terwijl veelvuldig zitten helemaal niet goed voor je is. Doordat je de spieren in je benen te weinig gebruikt, wordt je bloedsuiker minder snel opgenomen. Dit kan het risico op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes en obesitas aanzienlijk verhogen. De oplossing is eenvoudig: zorg dat je minder zit. Investeer bijvoorbeeld in een zit-sta bureau waarmee je gedurende de werkdag kunt afwisselen tussen zittend en staand werken.
8. Voorkom bukken / reiken
Teveel (voorover)bukken is slecht voor je rug. Zorg dat apparaten en voorwerpen die je vaak nodig hebt binnen handbereik staan op plekken waar je niet voor hoeft te bukken. Plaats bijvoorbeeld een ladenset op je bureau voor belangrijke documenten, zodat je niet steeds in het kastje onder je bureau hoeft te zoeken.
9. Creëer een ergonomisch klimaat
Ergonomie gaat verder dan alleen je (zit)houding. De hoeveelheid licht en lucht en de temperatuur in de ruimte zijn ook van grote invloed op je gezondheid. Zorg bijvoorbeeld dat je werkruimte niet te fel en niet te zwak is verlicht om vermoeide ogen te voorkomen. Zorg daarnaast dat de ruimte goed wordt geventileerd door een raam of deur open te laten staan. Ook de temperatuur op kantoor is erg belangrijk. Uit onderzoek is gebleken dat het merendeel van de mensen het meest productief is bij een temperatuur van 20°C, maar het kan zijn dat je dit te koud vindt. Het is dus zaak om zelf te ontdekken welke temperatuur voor jou het beste werkt. Als je met meerdere personen in een ruimte werkt moet je waarschijnlijk op zoek naar een middenweg met een temperatuur waar iedereen zich prettig bij voelt.
10. Beweeg meer
Tot slot misschien wel de belangrijkste tip: zorg dat je voldoende beweegt. Blijf niet de hele dag achter je bureau zitten of staan, maar strek geregeld even je benen. Loop af en toe kleine stukjes of maak een langere wandeling in je pauze.
Als je deze tips goed toepast zal je zien dat werken een stuk comfortabeler wordt en je minder last hebt van lichamelijke klachten. Dat zal niet alleen je gezondheid, maar ook zeker je productiviteit ten goede komen.
Mocht je naar aanleiding van deze tips nog vragen hebben of behoefte hebben aan extra informatie neem dan contact met ons op via onderstaande button
